Jerusalem Post 

Итай Гал

Здоровье начинается с семени: проростки — это семена, бобовые или злаки, находящиеся на первой стадии своего развития. После замачивания в воде они начинают прорастать, то есть активировать свои естественные механизмы роста. На этом этапе в семени происходят значительные биохимические изменения. Расщепляются запасы энергии, в большем количестве образуются витамины, минералы становятся более доступными для усвоения, а содержание ферментов увеличивается. С точки зрения питания это живая пища, богатая витаминами группы В, витамином С, антиоксидантами, пищевыми волокнами и растительным белком.
Каждый вид ростков также обладает уникальными преимуществами. Ростки люцерны богаты хлорофиллом и способствуют ощущению свежести и относительно легкому усвоению. Ростки подсолнечника содержат ненасыщенные жиры и белки, поэтому способствуют насыщению. Ростки чечевицы и маша являются хорошим источником железа и растительного белка. Ростки брокколи, редиса и горчицы в последние годы привлекают внимание исследователей благодаря содержащимся в них соединениям серы, главным образом сульфорафану, которые связывают с противовоспалительной и противораковой активностью.

Так почему же газы всё ещё присутствуют? Проблема начинается именно с этих полезных компонентов. Проростки, особенно те, которые происходят из бобовых, содержат сложные углеводы из семейства олигосахаридов, такие как раффиноза и стахиоза. В тонком кишечнике человека отсутствуют ферменты, необходимые для расщепления этих сахаров. В результате они практически в неизмененном виде попадают в толстый кишечник. Там вступает в действие естественная бактериальная популяция кишечника, микробиом. Бактерии ферментируют сахара, а побочными продуктами этого процесса являются газы, в основном водород и углекислый газ, а иногда и метан.

В то же время проростки очень богаты пищевыми волосами. У людей, не привыкших к потреблению большого количества клетчатки, или страдающих от чувствительного кишечника, резкое увеличение её количества вызывает замедление или раздражение кишечной моторики, что проявляется в чувстве вздутия живота, а иногда и в болях в животе.
Также важную роль играют остатки природных веществ, защищающих семена в природе, называемые антинутриентами. Проращивание значительно уменьшает их количество, но не всегда полностью устраняет, особенно в ростках крупных семян. Эти вещества могут затруднять расщепление пищи в желудке и способствовать последующему брожению в пищеварительной системе.

Не все проростки одинаковы: проростки люцерны и подсолнечника считаются наиболее легкоусвояемыми. В них относительно мало ферментируемых сахаров, и они также подходят для людей с повышенной чувствительностью к пищеварению. Проростки маша и чечевицы относятся к промежуточной категории. Процесс проращивания значительно меняет их состав, поэтому многие люди хорошо их переваривают, но в больших количествах они все же могут вызывать газообразование.
Ростки брокколи, горчицы и редиса относятся к семейству крестоцветных. Они очень полезны, но богаты серой, поэтому у чувствительных людей могут вызывать сильно пахнущие газы и вздутие живота. Ростки нута, фасоли и сои считаются самыми тяжелыми. Даже после проращивания они содержат высокую концентрацию сложных углеводов и поэтому склонны вызывать значительное брожение в кишечнике.
Один из эффективных способов уменьшить газообразование — кратковременное приготовление на пару. Нагревание в течение нескольких минут размягчает клетчатку и облегчает расщепление сахаров, не нанося при этом существенного вреда питательной ценности. Важно также постепенное употребление. Микробиом кишечника умеет адаптироваться, и если проростки добавлять в рацион медленно и постепенно, бактерии научатся расщеплять их более эффективно.

Тщательное промывание ростков перед употреблением помогает удалить часть водорастворимых сахаров. В то же время, сочетание таких специй, как тмин, фенхель или имбирь, может улучшить перистальтику кишечника и облегчить газообразование, как показывают исследования как традиционной медицины, так и современные исследования.
В конечном счете, проростки — это здоровая, доступная и богатая питательными веществами пища, но не всегда безобидная. Газообразование и вздутие живота не являются признаком вреда проростков, а скорее указывают на то, что пищеварительная система перерабатывает сложную пищу, требующую адаптации. При правильном выборе типа проростков, соответствующей подготовке и внимательном отношении к своему организму можно получить пользу для здоровья, не нанося лишнего вреда пищеварению.
Доктор Итайи Гал — специалист в области педиатрии, спортивный и авиационный врач, а также исследователь инфекционных заболеваний. Он является корреспондентом по вопросам здравоохранения и медицинским комментатором газеты Maariv, а также преподавателем в области медицины и инноваций.
Подробнее см. на